První krok ke zdravému stravování

Žijeme v úžasné době. Máme se tak skvěle, jako jsme se nikdy dřív neměli. Na každém rohu máme supermarkety plné potravin z celého světa a po celý rok. Můžeme jíst pětkrát denně, sedm dní v týdnu. Můžeme si vybrat ze spousty výživových stylů. Je libo veganství, makrobiotika, nízkosacharidová nebo raw strava? Žádný problém, vše je dostupné.

Jenže se často ztrácíme v záplavě informací. V poslední době se roztrhl pytel s nejrůznějšími odborníky slibujícími zlepšení zdraví, když se budete stravovat zrovna tak a tak. A zastánci každého směru často prezentují svůj směr jako ten jediný správný a udržitelný. Jak se v tom vyznat?

Pojďme se na to podívat z druhé strany.

Naše vyspělá západní společnost to dotáhla tak daleko, že trpí tzv. civilizačními chorobami, označovanými také jako nemoci z blahobytu. K nim přispívá kromě nedostatku pohybu a chronického stresu právě nevhodná strava. Ta spočívá především v nadměrné konzumaci potravin bohatých na kalorie a chudých na mikroživiny. Jinými slovy, přemíra těchto potravin nám dodá spoustu energie, ale minimum vitamínů, minerálů a vlákniny, tolik potřebných pro správné fungování celého organismu.

Dle mého názoru proto první krok ke změně jídelníčku spočívá právě v omezení tohoto typu potravin. Které to jsou a jak je poznat?

Vysoce průmyslově zpracované potraviny

Ukazuje se, že míra průmyslového zpracování potraviny je z hlediska zdravotního dopadu velmi důležitým faktorem. Zvýšená konzumace vysoce zpracovaných potravin souvisí s nárůstem chronických civilizačních onemocnění jako obezita, hypertenze, diabetes a některé zhoubné nádory.

Jak tyto potraviny poznáte?

1) Začněte číst složení

Vysoce průmyslově zpracované produkty zpravidla obsahují konzervanty, aromata, barviva, zlepšovače chuti, přidaná sladidla, soli a přidané tuky.

Do této kategorie proto patří typicky polotovary, instantní výrobky, fast food, rozpékané pečivo, cukrovinky, slazené mléčné výrobky, slazené a energetické nápoje. A pozor, spadají sem i některé údajně zdravé potraviny jako snídaňové cereálie, musli tyčinky, instantní kaše, extrudáty a pufované výrobky a některé nízkotučné výrobky.

2) Přihlédněte k trvanlivosti potraviny

Má potravina sice dobré složení nebo je dokonce v biokvalitě, ale je to polotovar, instantní, trvanlivý nebo pufovaný výrobek? Pak je pravděpodobně také vysoce průmyslově zpracovaný.

Proč průmyslově zpracované potraviny omezit?

Ve zkratce proto, že obsahují příliš málo toho, co ve stravě potřebujeme (vitaminy, minerály, vláknina) a naopak příliš mnoho toho, čeho máme obecně v západní civilizaci nadbytek (energie, cukr, sůl) nebo škodí našemu zdraví (nezdravé tuky, aditiva).

1. Při průmyslové výrobě často dochází ke znehodnocení některých živin (vitamínů, minerálů a stopových prvků) nebo změně mikrostruktury potravin.

Například dětské instantní kaše často obsahují přidané vitaminy skupiny B i jiné mikroživiny. To proto, že při technologických výrobních procesech byly tyto látky zničeny a je pak nutné je uměle dodat. Čerstvě připravená kaše z ovesných vloček přitom přirozeně vitaminy skupiny B obsahuje.

Příkladem, kdy dochází ke změně mikrostruktury potravin, jsou pufované výrobky a extrudáty. Ty jsou vyráběny z obilovin za použití vysokých teplot a tlaků, které narušují vnitřní strukturu obiloviny, ochuzují ji o vlákninu a tím zvyšují její glykemický index.

Glykemický index udává rychlost, jakou se glukóza z potraviny dostane do krve. Čím vyšší glykemický index, tím rychleji stoupne glukóza v krvi a tím více inzulinu se uvolní ze slinivky. Časté a velké výkyvy glukózy a inzulinu v krvi jsou rizikovým faktorem pro vznik cukrovky 2.typu.

Tímto mechanismem můžou průmyslově zpracované potraviny způsobovat v těle podobnou reakci jako cukr, přestože jsou neslazené a mají výborné složení (a jsou proto velmi často považované za zdravé). Tak například kukuřice a kukuřičný chlebíček mají sice stejné složení, ale v těle se chovají velmi odlišně.

Podobně problematické jsou i džusy nebo třeba ovocné kapsičky, kdy opět při zpracování dochází k výrazné změně struktury, ochuzení o vlákninu a zvýšení glykemického indexu.

Je proto velký rozdíl, jestli sníte jablko nebo vypijete jablečnou šťávu. Za prvé kvůli rozdílné reakci těla, tedy nárůstu glukózy v krvi a vyplavení inzulinu. Zadruhé proto, že pět jablek byste pravděpodobně nesnědli (protože by vás zasytila v nich obsažená vláknina), zatímco vypít je ve sklenici není žádný problém, takže si zvýšíte i celkový energetický příjem. A zatřetí kvůli samotné vláknině, která je zásadní pro zdravý střevní mikrobiom (o tom ale jindy).

2. Obsahují nadbytek soli, cukru, nezdravých tuků a aditiv

Vysoká konzumace cukru vede nejenom k zubnímu kazu a obezitě, ale také k rozvoji inzulinové rezistence a zvýšenému riziku srdečně cévních onemocnění, obezity, některých typů nádorů a Alzheimerovy demence. (Podobný efekt má i vysoká konzumace bílé mouky, která je chudá na vlákninu a živiny a má vysoký glykemický index, a proto vyvolává v těle podobnou hormonální odezvu jako cukr.)

Nadbytek soli s sebou nese riziko hypertenze (a tedy srdečně cévních onemocnění, osteoporozy nebo ledvinových kamenů.)

Omezení výše uvedených potravin považuji za úplný základ na cestě ke zdravé stravě. Není to možná na začátku jednoduché, ale časem vám to život naopak zjednoduší velmi. Budete totiž při vaší cestě po supermarketu většinu regálů míjet bez povšimnutí. Zastavíte se pouze u těch několika málo, které nabízejí opravdové jídlo.

Pro podrobnější informace doporučuji:

http://www.tigis.cz/images/stories/DMEV/2019/DMEV_2_2019/DMEV_2_2019_kohutiar.pdf