Doplňky stravy pod lupou

Jsou potravinové doplňky dnes nezbytnou součástí zdravého životního stylu? Nebo spíš velký marketing, zbytečně utracené peníze a vyrábění ,,drahé moči“? Jak se vyznat v jejich obrovské nabídce?

V tomto článku se pokusím hledat odpovědi a ukážu vám, nad čím se zamyslet a na co si dát pozor, abyste se mohli pak sami rozhodnout, zda a jaké doplňky jsou vhodné právě pro vás.

Léky versus doplňky stravy

V lékárnách i na internetu jsou k dispozici volně prodejné jak léčivé přípravky (léky), tak doplňky stravy. Je mezi nimi ale zásadní rozdíl.

Pro léky platí přísná kritéria. Před uvedením na trh procházejí procesem hodnocení bezpečnosti a účinnosti. Účel použití léku, tedy jeho léčebný nebo preventivní účinek, se smí uvádět pouze v případě, že je jeho účinnost doložena klinickými studiemi. U léku je tedy garantovaná účinnost.

Doplňky stravy (které musí na obale nést označení ,,doplněk stravy“) jsou zvláštní kategorií potravin. Prokázána je u nich pouze zdravotní nezávadnost. Nejsou určeny k léčbě ani prevenci a jejich účinnost se vůbec neposuzuje. Pokud výrobce na obale udává nějaké účinky, znamená to pouze, že nejsou v rozporu s právními předpisy o označování potravin.

Doplňky stravy tedy mohou, ale taky nemusí být účinné.

Rozhodně taky neplatí, že doplňky stravy jsou přírodního původu a léky jsou vždy chemické. V obou kategoriích lze najít jak čistě bylinné přípravky, tak syntetické látky.

Stejně jako léky, i doplňky stravy mohou mít nežádoucí účinky nebo interagovat s jinými léky – ne vždy tedy platí, že jsou bezpečnější.

Co zvažovat při výběru doplňků stravy?

Vyznat se v džungli doplňků stravy je náročné a riziko, že vyhodíte peníze za neúčinný preparát, je vysoké. Co je potřeba brát v potaz?

1. Dávkování

To, jestli bude daný doplněk účinný, poznáte už podle množství účinné látky. Tak například u zinku, který se používá pro podporu imunity, je prokázáno, že snižuje délku trvání běžného nachlazení v dávce nad 75 mg/den. Spousta přípravků ale obsahuje v jedné tabletě třeba jenom 5mg zinku a zároveň doporučuje užívat 3 tablety denně. Pro dosažení účinku byste ale museli takových tablet sníst denně 15!

2. Složení a léková forma

Nejen u potravin, ale i u léků a doplňků je s výhodou číst složení. Forma léku totiž rozhoduje o jeho vstřebatelnosti ze střeva neboli o tom, kolik účinné látky se dostane do krve a kolik zůstane ve střevu.

Například minerály (hořčík, železo, zinek) se v lécích a doplňcích vyskytují buď ve vazbě anorganické (oxid, uhličitan, chlorid) nebo organické (citrát, malát, bisglycinát, orotát). Minerály v anorganické formě jsou zpravidla levnější, ale mají obecně horší vstřebatelnost. To znamená, že se z nich do krve dostane menší procento dané sloučeniny a jenom toto procento potom může v těle účinkovat. Zbylé procento zůstává ve střevu a může být zodpovědné za nežádoucí účinky (typicky průjmy nebo zácpa).

U některých sloučenin (např. u vitaminu C) platí, že jsou mnohem lépe vstřebatelné v lipozomální formě.¹

Pokud plánujete doplňky užívat denně, pak podle mě dává smysl se ve složení zaměřit i na přídatné látky. Přídatných látek existuje stovky a o jejich dlouhodobých účincích (a zvlášť v jejich kombinaci) máme stále omezené informace.

Pro ilustraci uvedu jeden příklad: nedávno bylo v potravinářství zakázáno používat jako přídatnou látku oxid titaničitý pro obavu z genotoxicity.² Stále se s ním ale lze setkat právě v lécích, doplňcích nebo zubních pastách, kde se používá jako bělidlo.

Jelikož pro laika je dost těžké se ve složení vyznat, dává mně osobně smysl preferovat přípravky, které obsahují co nejméně přídatných látek. (Bavíme se pořád o volně prodejných doplňcích stravy. Neplatí to v případě léků, kde benefit jejich užívání převažuje nad možnými riziky plynoucími z přídatných látek.)

Další velký oříšek je vyznat se v bylinných přípravcích. Jejich účinnost závisí totiž kromě dávky i na tom

• jaká část rostliny byla použita (u některých rostlin je léčivý kořen, u jiných nať)
• jestli je účinná látka rozpustná ve vodě nebo v alkoholu – a tedy zda bude účinný spíš čaj nebo tinktura. Například čaj z květů echinacey účinkovat nebude, zatímco tinktura z kořenů ano.

Já sama jsem velký fanoušek bylin a tam, kde to je možné, dávám přednost přírodním preparátům. Je to i z toho důvodu, že v rostlinách jsou účinné látky obsaženy ne izolovaně, ale ve skupině s jinými látkami, takže se jejich účinek může navzájem podporovat. Například v šípku se nachází nejen velké množství vitaminu C, ale i flavonoidy a karotenoidy, které ještě zvyšují jeho antioxidační účinek a přispívají k podpoře imunity.

Zároveň jsem si velmi vědoma všech jejich omezení a pokud si můžu vybrat mezi doplňkem a schváleným lékem, tak volím lék.

3. Cena

U ceny koukejte ne na to, za kolik kapslí nebo tablet platíte, ale hlavně za kolik gramů účinné látky. Když se vrátím k zinku, tak u léku Zinkorot zaplatíte 230 Kč za 50 tablet, přičemž jedna tableta obsahuje 25mg zinku. Existují ale i doplňky, které mají sice čistě přírodní složení, ale zaplatíte 800 Kč za 60 kapek, přičemž deklarované množství je 7,5mg zinku v jedné kapce.

Dává určitě smysl, aby kvalitnější výrobek měl vyšší cenu. Ale jestli dává smysl zaplatit sedminásobek ceny za miligram zinku v doplňku proto, že je přírodního původu, nechám na vás. Osobně si totiž myslím, že u léků i doplňků stravy hraje veledůležitou roli placebo účinek – a jak známo, čím vyšší cena, tím vyšší placebo účinek 🙂 A vědí to samozřejmě velmi dobře nejen farmaceutické firmy, ale i výrobci doplňků.

4. Důvěryhodnost

Marketing hraje u doplňků stravy obrovskou roli. A jak už jsem psala výš, tvrzení o jejich účincích nemusí být vždy pravdivá. Proto je fajn si vždy vyhodnotit, kdo a na základě jakých informací doplňky doporučuje. Tady jsou některé otázky, které vám můžou pomoci v rozhodování.

• Je propagátor doplňků zároveň jejich prodejcem?
• Je to lékař, farmaceut nebo nutriční terapeut (což není to samé jako výživový poradce)?
• Je to influencer bez odpovídajícího vzdělání, který je placený za spolupráci s prodejcem doplňku?
• Doporučuje doplňky na základě vlastní zkušenosti nebo na základě klinických studií?
• Je výrobce doplňku transparentní? Poskytuje i informace, které nejsou ze zákona povinné, ale zvyšují důvěru v daný produkt (např. analýzy čistoty)?

Jaké doplňky mají smysl?

A teď ta nejpalčivější otázka – co opravdu potřebujeme doplňovat?

Vitaminy a minerály

Častým argumentem zastánců doplňků stravy je fakt, že dnešní způsob života a stravování nám neposkytuje dostatek mikroživin, tedy vitamínů a minerálů, a proto je nutné je doplňovat.

Data ze Státního zdravotního ústavu potvrzují, že většina české populace trpí nedostatkem vitaminu D a omega 3 mastných kyselin. Další zdroje tvrdí, že 75% lidí má nedostatek hořčíku a pětina evropské populace má nedostatek vitaminu C. Je dost pravděpodobné, že spousta lidí trpí i nedostatkem vitaminů skupiny B, draslíku, vápníku, zinku apod.

Otázka podle mě je, zda tento nedostatek vyřešíme tím, že budeme hromadně suplementovat čím dál více látek a utrácet za ně stovky korun měsíčně. Není to jen hašení následků namísto řešení příčiny, kterou je zaměření se na kvalitu stravy, změna životního stylu a lepší péče o životní prostředí?

Já osobně si raději než za doplňky připlatím za kvalitní jídlo a podpořím místní producenty a ekologické zemědělství. Snažím se vařit z kvalitních surovin, abych maximum živin získala z jídla, kde se nachází v té nejpřirozenější formě. Z doplňků užívám jen v zimě vitamin D, v případě nachlazení vitamin C a případně zinek, občas hořčík a rybí olej.

To, jaké doplňky budou smysluplné pro vás, je velmi individuální a záleží na vašem stylu života, případných zdravotních potížích a vašem stravování (u jakékoli stravy, která vynechává některé potraviny, je vyšší riziko deficitu mikroživin a tím pádem větší potřeba je suplementovat.)

Obecně mi ale dává smysl doplňovat:

• vitamin D v zimních měsících v dávce 1000 – 2000 IU za den, v kombinaci s vitaminem K2
• omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA, pokud nezvládáte jíst alespoň 2xtýdně tučné mořské ryby, trpíte depresí nebo kardiovaskulárními onemocněními
• hořčík (v dávce 200-400mg denně a lépe v organické formě), pokud máte vysokou míru stresu, vysoký krevní tlak, trpíte křečemi, bolestmi hlavy nebo bolestivou menstruací
• vitamin C v případě akutního onemocnění a dlouhodobě v případě, že máte chronické zánětlivé onemocnění (srdeční onemocnění, cukrovku).

Pokud máte nějaké chronické onemocnění, bude tento seznam pravděpodobně delší a bude záviset na vaší diagnóze.

Doplňky zaměřené na posílení imunity, snížení krevního tlaku, cholesterolu nebo cukru v krvi, zlepšení výkonu a kognitivních funkcí apod.

Řada z nich má podložené účinky a může být skvělým doplňkem léčby mnoha akutních i chronických onemocnění. Pokud jste například v situaci, že máte vyšší cholesterol a lékař vám doporučil dietu, není od věci si pomoci i tímto typem doplňků.

Pokud to lze, je velmi vhodné si jejich účinky objektivně vyhodnotit (ideálně ve spolupráci s vaším lékařem) například pomocí krevních testů. Ve spoustě případů jsou naopak krevní testy zbytečné a musíte se spolehnout pouze na své subjektivní vnímání. V tom případě doporučuju si jednou za čas rozumově vyhodnotit, zda vám daný doplněk přináší očekávaný účinek a stojí vám za utracené peníze.

Doplňky nejsou zázračné a samy o sobě toho mnoho nesvedou. Stejných nebo i výraznějších účinků lze často dosáhnout i jinou a levnější cestou – pohybem, změnou denního režimu, prací se stresem a změnou stravy. Většina účinných látek, které obsahují, ať už je to vláknina, rostlinné steroly, extrakty z česneku nebo hub, quercetin, kurkumin nebo třeba jednotlivé aminokyseliny, je totiž zároveň součástí běžné pestré stravy.

Probiotika

Podobné je to s probiotiky, která jsou aktuálně v módě a nabízejí se i personalizované doplňky. Můj názor je ten, že o mikrobiomu a jeho roli při vzniku jednotlivých onemocnění toho více sice stále víc, ale pořád velmi málo na to, abychom uměli sestavit směs mikrobů na míru.

Probiotika určitě dávají smysl po léčbě antibiotiky a mohou pomoci u mnoha dalších onemocnění (například autoimunitních nebo alergických). Pokud chcete doplňovat probiotika, je ale zásadní, abyste zároveň jedli pestrou stravu bohatou na vlákninu, kterou se střevní bakterie živí. Pokud ji jíst nebudete, bakterie vám ve střevu umřou a vyhodili jste peníze z okna. A asi víte, že živé bakterie lze doplnit nejen doplňky, ale i fermentovanou stravou. A jsme zase zpět u zdravého stravování.

Co říct na závěr? Nejvýstižnější bude ona okřídlená věta, kterou najdete na každé krabičce s doplňky: Není určeno jako náhrada pestré stravy. 🙂