Inzulinová rezistence – společný jmenovatel civilizačních onemocnění

Když jsem ve druhém těhotenství podstupovala test na cukrovku, ani ve snu by mě nenapadlo, že by mi mohla vyjít vyšší hodnota. Máme sice cukrovku v rodině, ale já? Já jsem přece hubená, hýbu se a jím zdravě!

Prvotní šok vystřídal zájem o zdravou stravu a dnes jsem za toto malé nakopnutí vděčná. Byl to pro mě impuls začít dělat věci jinak. Těhotenská cukrovka totiž znamená, že má žena vyšší riziko rozvoje cukrovky 2. typu v budoucnu a tudíž může už teď začít dělat něco pro to, aby to riziko minimalizovala.

Odhaduje se, že cukrovkou dnes v ČR trpí asi milion lidí, z nich drtivá většina cukrovkou 2. typu. Toto číslo stále narůstá. A netýká se zdaleka jen starých a obézních. Začátek onemocnění je běžný u čtyřicátníků a výjimkou nejsou ani mladší jedinci a dokonce děti. A vzhledem k tomu, jak vzniká, může postihnout i štíhlé.

Jak vzniká cukrovka 2. typu a proč není jen nemocí obézních?

Zásadní roli při vzniku onemocnění hraje inzulin – hormon, který se vyplavuje po konzumaci sacharidů. Inzulin zajišťuje, aby se živiny, které jsme přijali potravou, dostaly do potřebných orgánů a ty, které hned nevyužijeme, se uložily v těle na později.

Nadbytečné živiny se ukládají do tukové tkáně. Pokud přijímáme více živin, než je schopna pojmout naše tuková tkán, začnou se ukládat ve formě tuků v jiných orgánech jako jsou svaly, játra a slinivka. Ukládání tuků v těchto orgánech pak vede k jejich snížené citlivosti na působení inzulinu – inzulinové rezistenci.

Ukládání tuků ve slinivce pak může vést až k tomu, že se přestane vylučovat inzulin a vzniká cukrovka.

Množství tukové tkáně je velmi individuální a do značné míry geneticky dané. Pokud má někdo hodně tukové tkáně, dojde u něj k ukládání tuku do orgánů až ve fázi obezity, zatímco u lidí s nízkou kapacitou tukové tkáně k němu může dojít, i když jsou štíhlí.

Inzulinová rezistence nesouvisí jen s cukrovkou

Proč by nás toto všechno mělo zajímat? Nejen proto, že cukrovka u vás může vzniknout, i pokud jste štíhlí. Ale i proto, že inzulinová rezistence nevede jen k cukrovce, ale i dalším chronickým onemocněním.

Tuky, které se nemůžou dál ukládat do tukové tkáně, zůstávají ve zvýšené míře v krvi a ukládají se do stěny cév, což způsobuje vysoký krevní tlak a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Inzulinová rezistence také vede ke ztučnění jater, rakovině tlustého střeva, plic, prostaty a dělohy a je spojena se syndromem polycystických vaječníků.

Víme také o spojitosti inzulinové rezistence s Alzheimerovou demencí a intenzivně se zkoumá i vztah k depresi a jiným psychiatrickým onemocněním.

Uvádí se, že syndromem inzulinové rezistence (nebo taky metabolickým syndromem) trpí až třetina dospělých. Tohle číslo ale kromě toho, že pořád stoupá, vlastně moc neříká (protože je závislé na tom, jak je tento syndrom definovaný).

Podle mě je mnohem vhodnější si představit, že každý z nás má nějaký stupeň inzulinové rezistence. Do jisté míry je to normální, protože inzulinová rezistence přirozeně s věkem stoupá (stejně jako přirozeně stoupá v pubertě a v těhotenství).

Na nás závisí, jestli svým životním stylem budeme ke zvyšování inzulinové rezistence přispívat (a tím zvyšovat riziko rozvoje všech výše uvedených onemocnění) nebo mu budeme předcházet. S vrozenou kapacitou tukové tkáně toho moc nenaděláme, ale většinu dalších faktorů máme ve svých rukou.

Jak inzulinové rezistenci předcházet?

Pojďme se vrátit k příčině, kterou je vysoká hladina inzulinu. Vyplavování inzulinu závisí na tom,

• jak často jíme,
• kolik (především sacharidů) jíme,
• jak kvalitní stravu jíme,

přičemž poslední dva body spolu souvisí. Ukazuje se totiž, že strava bohatá na vysoce průmyslově zpracované potraviny vede k vyššímu energetickému příjmu a nárůstu hmotnosti než strava s úplně stejným složením, ale složená ze základních potravin.

Můžou za to střevní hormony, které ovlivňují vyplavování inzulinu i naše chování a jejichž vylučování závisí na stupni zpracování a glykemickém indexu potraviny. (Jak poznat průmyslově zpracované potraviny a co je glykemický index se dočtete tady.)

Sacharidy s vyšším glykemickým indexem (cukr, sladké nápoje, džusy, bílá mouka, instantní výrobky apod.) se vstřebávají v horní časti tenkého střeva a vedou k produkci střevního hormonu, který podporuje chuť k jídlu a ukládání energie do tukových zásob.

Oproti tomu sacharidy s nízkým glykemickým indexem bohaté na vlákninu (zelenina, luštěniny a celá zrna) se tráví pomaleji, vstřebávají ze střeva později a vedou k produkci jiného střevního hormonu, který chuť k jídlu snižuje a navozuje pocit sytosti.

Co dalšího zlepšuje inzulinovou rezistenci?

Méně jídel denně znamená i méně časté vyplavování inzulinu a proto je z pohledu prevence cukrovky žádoucí. A nemusí to vůbec znamenat, že jíte celkově méně a trápíte se hlady. Stačí jíst jídla bohatá na bílkoviny a tuky, které vás dostatečně zasytí. Samotné snížení frekvence jídel při zachování stejného množství jídla za den vede k hubnutí a zlepšení inzulinové rezistence.

Přerušovaný půst. Přerušovaný půst znamená, že dobu, po kterou přes noc nejíte, prodloužíte na 12-16 hodin (16 hodin platí pro muže, ženám se nedoporučuje překračovat 14 hodin z důvodu možného narušení hormonálního systému). To znamená například, že si dáte večeři v pět a snídani v sedm (nebo večeři v osm a snídani v deset) a mezitím nic nejíte, pouze dostatečně pijete neslazené nápoje. Ve zbytku dne jíte dostatečně a dosyta, tak abyste neměli hlad.

Přerušovaný půst se dá praktikovat dlouhodobě nebo třeba jednou za čas. Je také účinným nástrojem, jak zhubnout, a na rozdíl od jiných diet nevyžaduje omezování celkového příjmu, počítání kalorií ani změnu složení stravy.

Pozor, přerušovaný půst není vhodný v těhotenství a při kojení, u hubených lidí a u dětí. Pokud se s něčím léčíte, je nutné jeho vhodnost konzultovat s lékařem, někdy může být totiž potřeba upravit dávkování léků.

Nízkosacharidová strava (low carb high fat, LCHF) je strava, u které je oproti běžné stravě nižší zastoupení sacharidů (pod 130 gramů za den) a vyšší zastoupení tuků, přičemž množství bílkovin zůstává stejné. Extrémnější variantou je ketogenní strava, u které je příjem sacharidů nižší než 50 gramů na den. (O výhodách a rizicích tohoto stravování pojednává tento článek.)

Pohyb nepřekvapivě pomáhá snižovat hladinu inzulinu. Z hlediska prevence i léčby cukrovky je nejlepší pohyb (procházka) krátce po jídle.

Dostatečný spánek zlepšuje inzulinovou rezistenci (to je důvod, proč teenageři, kteří mají přirozeně zvýšenou inzulinovou rezistenci, potřebují spát déle!)

V neposlední řadě je potřeba se vyhnout kouření a stresu, které inzulinovou rezistenci zvyšují.

Ve zkratce

Inzulinové rezistenci se dá předcházet tím, že

• budeme jíst jídlo ze základních surovin a vyhýbat se těm průmyslově zpracovaným
• omezíme cukr, bílou mouku a další potraviny s vysokým glykemickým indexem
• snížíme celkový počet jídel za den (přestaneme uzobávat, omezíme svačinky), případně si dopřejeme i přerušovaný půst
• budeme dostatečně spát a hýbat se
• nebudeme kouřit a budeme minimalizovat stres.