Není chleba jako chleba aneb pečivo pod lupou

Pečivo tvoří opravdu velkou část jídelníčku průměrného Evropana a proto stojí za to se mu podívat na zoubek v samostatném článku.

Pečivo a sacharidy jsou podle mého názoru často neprávem na pranýři. Nízkosacharidová strava je sice jednou z možností, jak dosáhnout remise diabetu, ale to neznamená, že je vhodná pro všechny diabetiky nebo dokonce pro všechny obecně. Zdravý člověk se nemusí sacharidům vyhýbat. Nebo spíš, nemusí se vyhýbat všem. Ony totiž nejsou sacharidy jako sacharidy.

Možná si ještě z chemie vzpomenete, že sacharidy se dělí na jednoduché (neboli cukry v užším slova smyslu – např. glukóza, fruktóza nebo sacharóza) a komplexní (neboli polysacharidy), kam patří hlavně škrob a vláknina. Omezit v jídelníčku přidané cukry je vhodné z mnoha důvodů. (A nejde jen o klasický bílý cukr (sacharózu), ale i fruktózu a další ,,alternativní“ sladidla jako sirupy a slady.) Ze stejných důvodů je vhodné omezit i pečivo z bílé mouky. Bílá mouka se totiž díky tomu, že obsahuje pouze vnitřní část obilného zrna, chová se v těle velmi podobně jako cukr (podroběji to vysvětluju tady) a navíc je chudá na živiny a vlákninu.

Naopak komplexní sacharidy jsou důležitou součástí jídelníčku, která přináší mnoho benefitů.

• Jsou důležitým zdrojem energie. Narozdíl od cukrů se pomaleji tráví, pomaleji zvedají hladinu cukru v krvi a zajišťují tak stabilní zdroj energie.

• Jsou důležitým zdrojem živin
• Obsahují vlákninu. Vláknina je zásadní pro zdravé trávení a správnou funkci střevních bakterií, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a je zásadní pro prevenci srdečně-cévních i nádorových onemocnění.

Komplexní sacharidy najdeme hlavně v obilovinách, luštěninách a zdravém pečivu. A jaké pečivo je teda zdravé?

Bílá versus celozrnná

Celozrnná mouka vzniká tak, že se pomele celé zrno, takže kromě vnitřní moučné části obsahuje i klíček a obal. Ty jsou bohaté na vitamíny, minerály a mastné kyseliny, takže je celozrnná mouka výživově hodnotnější, a na rozdíl od bílé mouky obsahuje vlákninu.

Má to ale i pár háčků. Za prvé díky obsahu mastných kyselin žlukne a proto má omezenou trvanlivost. (To je ostatně důvod, proč se v 19.století začala vyrábět bílá mouka, která má trvanlivost mnohem delší.) Kupovaná celozrnná mouka by se proto ideálně měla zkonzumovat do několika týdnů. (Úplní fajnšmekři si domů pořizují mlýnek a melou si čerstvou mouku sami.)

Za druhé obal zrna obsahuje fytáty, které patří mezi antinutrienty – to znamená, že na sebe vážou některé minerály, které se pak nemůžou ve střevě vstřebat. Díky tomu je celozrnná mouka zároveň hůře stravitelná. Způsobem, jak její stravitelnost zvýšit, je fermentace neboli kvašení.

Kvásková alchymie

Kvas nebo kvásek je zkvašená žitná mouka, která obsahuje živé mikroorganismy. Když se tyto mikroorganismy přidají do těsta, umí v něm přeměnit sacharidy a bílkoviny na jednodušší cukry a aminokyseliny. Díky tomu se za prvé zvýší jeho stravitelnost a za druhé se z chuťově nevýrazné mouky stane lahodný chleba s typickou chutí. Při kvašení se navíc snižuje pH, tím se zvyšuje odolnost vůči plísním a chleba pak déle vydrží.

Tento proces má v moderním světě jednu velkou nevýhodu – vyžaduje čas. Tradiční postup výroby chleba využívá vícestupňové kvašení, kdy se těsto několikrát míchá a nechává několik hodin vyzrát.

Existuje i rychlejší a levnější způsob kvašení těsta droždím. Droždí ale na rozdíl od kvásku nesvede ani přidat chuť, ani zlepšit stravitelnost, a proto se hodí spíš na ochucená těsta z bílé mouky jako třeba rohlíky nebo buchty.

Jak se vyznat v pečivu?

Shrnuto a podtrženo, nejzdravější je pečivo z celozrnné mouky (kvůli obsahu vlákniny a živin), kvašené kvasem (abychom ty živiny mohli dobře vstřebat) a takové, které neobsahuje žádné zbytečné přídatné látky. Jasně, můžete si přesně takový chleba upéct doma, receptů najdete na internetu mraky. Pro obyčejné smrtelníky si pojďme říct, jak se vyznat v džungli toho, co nabízí trh s pečivem.

Výrobci pečiva samozřejmě vědí, že bílé pečivo není populární, a tak přišli se spoustou atraktivnějších názvů – cereální, rustikální nebo vícezrnné. Pokud má ale pečivo obsahovat více než 80% celozrnné mouky, musí na něm být doslova napsáno celozrnné. Dalším oblíbeným fíglem je barvení bílého pečiva na tmavo, aby budilo zdání, že je zdravější. Dělá se to karamelem, barvivy nebo praženým ječmenem.

A aby to bylo ještě složitější, problematický je i pojem ,,kváskový“. Tradiční postup kvašení se totiž v dnešní době nahrazuje rychlejšími a levnějšími technologiemi.Typicky se to dělá tak, že se chleba nechá nakynout droždím a přidá se do něj tzv. stabilizovaný kvas, který neumožňuje tradiční kvašení a má pouze chuťovou funkci. Další možností je použití kvasových koncentrátů, které obsahují stabilizátory, barviva a zlepšující přípravky a které mají za úkol napodobit chuť tradičního kváskového chleba.

Složení takového ,,kváskového chleba“ pak může vypadat třeba takto:

zatímco poctivý chleba kvašený kvasem má složení takovéto: mouka (celozrnná nebo bílá, žitná nebo pšeničná), kvas, voda, sůl, kmín.

Rozhodně tedy nestačí spokojit se s označením ,,kváskový“. Vždycky je potřeba číst složení! U balených výrobků je to jednoduché, v pekárně je potřeba si vyžádat složení u obsluhy. Zkuste to někdy, budete koukat, co všechno se v pečivu může skrývat.

Obecně seženete kvalitnější pečivo spíš v pekárně než v regálech supermarketů, kde většina sortimentu pochází ze zmraženého polotovaru. Rozmrazované pečivo (obzvlášť to sladké a ochucené) se řadí k vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, často mívá složení na několik řádků a obsahuje řadu aditiv a nezdravých tuků, proto je lépe se mu vyhnout. (O rizicích průmyslově zpracovaných potravin píšu tady.)

Obiloviny nejsou jen pšenice

Při pohledu do regálů pekáren nebo supermarketů by se mohlo zdát, jak je nabídka pečiva pestrá. Různé druhy chleba, bagety, housky, koláče, šátečky, loupáčky, koblihy… Při pohledu na jejich složení ale zjistíte, že hlavní ingrediencí je v drtivé většině případů pšenice.

Pšenice sama o sobě není škodlivá, problém je spíše v tom, že jí jíme příliš a proto přicházíme v jídelníčku o pestrost, která je tolik důležitá pro naše střevní bakterie. Pestrost totiž není o tom, že si jednou dáme bagetu a jindy rohlík nebo kaiserku. Je o tom, že jíme více různých druhů obilovin (a taky zeleniny, luštěnin… ale o tom jindy). Kromě pšenice třeba žito, oves, ječmen, jáhly, pohanku, čirok… Proto pokud to jde, je fajn kupované pečivo nahradit domácími kašemi, plackami, palačinkami, lívanci a moučníky, do kterých lze použít různé druhy mouky.

U nás doma třeba rádi snídáme obilné kaše – z ovesných vloček a pohanky lámanky, jáhel, rýže nebo z kukuřičné krupice. Suroviny vždy večer namočím (společně s ořechy a semínky) a nechám stát do rána na kuchyňské lince. Zlepší se tím jejich stravitelnost a urychlí ranní příprava.

Při pečení používám kromě pšeničné i mouku špaldovou (špalda je odrůda pšenice, která je výživově i chuťově zajímavější), ječnou, čirokovou, pohankovou nebo mandlovou (nejlépe do kombinace). Lívance dělám z ječné mouky nebo z rozmixovaných ovesných vloček, vločky přidávám i do nejrůznějších zeleninových placek (v létě hlavně cuketových a v zimě celerových).

Palačinky jsou skvělé taky z mouky dvouzrnkové nebo ječné, a dají se dokonce udělat tak, že na několik hodin namočíte celou pohanku (nebo třeba quinou) a pak rozmixujete na těsto. (Ostatně francouzské crépes jsou právě z pohanky a pohanka obecně je skvělá surovina, jen je potřeba kupovat tu kvalitní, mechanicky loupanou.)

Bílý rohlík není zlo aneb vždycky jde o kontext!

Celozrnné obiloviny a pečivo jsou zdravější především kvůli vyššímu obsahu vlákniny. Ta je důležitá jednak jako výživa pro naše střevní bakterie a jednak zpomaluje vstřebávání cukrů ze střeva do krve, tudíž má celozrnné pečivo nižší glykemický index, zatímco pečivo z bílé mouky má glykemický index vysoký.

Jenže! Glykemický index vždy záleží na složení celého jídla. Když rohlík doplníte bílkovinami, zeleninou nebo luštěninovou pomazánkou, které obsahují vlákninu, nebude to s tím nárůstem glukózy zdaleka takové, jako když ten samý rohlík sníte s marmeládou. Proto není potřeba se na bílé pečivo dívat jako na zlo, které nesmí do naší kuchyně. Vždycky je to o kontextu a o celkovém jídelníčku.