Jak na (nejen) podzimní virózy?

Podzim je v plném proudu. Uvítali jste ho s radostí? Nebo se už od září děsíte toho, až zase přijdou rýmičky u všech členů rodiny (ideálně na střídačku) a budete rušit jeden plán za druhým? Co můžete udělat pro to, abyste chladnější část roku přestáli v pohodě? Tenhle dotaz dostávám často a v tomhle článku se na něj pokusím odpovědět.

Každé infekční onemocnění je v podstatě interakcí mezi patogenem (virem, bakterií) a imunitním systémem. A jeho prevence i léčba se může soustředit buď na omezení styku s patogeny, nebo na podporu imunitního systému (nebo na obojí).

Omezit kontakt s viry a bakteriemi tím, že si budeme důsledně mýt ruce a zakrývat ústa při kašli, je určitě na místě. Pokud ale chceme aktivně žít, stýkat se s ostatními a posílat děti do kolektivu, nikdy se patogenům nevyhneme úplně. Navíc to ani není žádoucí, protože to, čím se imunitní systém trénuje a udržuje v dobré kondici, je právě styk s nejrůznějšími podněty a mezi ně patří i viry a bakterie.

Druhou cestou, které se v článku chci věnovat, je podpora imunity. Právě stav naší imunity rozhodne o tom, jak intenzivní nebo jak vleklý bude průběh nemoci. A právě tady je nepočítaně možností, co pro svou imunitu můžeme sami udělat.

Jak podpořit imunitu dlouhodobě

Nejlepší je samozřejmě začít prevencí a to celoročně. Už v létě můžeme udělat něco pro to, abychom dobře zvládli všechny zimní výzvy. Tady jsou moje tipy:

1. Pobyt na slunci a vitamin D

Díky UVB záření ze slunce se v kůži může z cholesterolu tvořit vitamin D, který má kromě jiných funkcí i důležitou roli v imunitním systému. Jak často a kdy se slunci vystavovat, aby prospěch slunění převážil nad riziky, je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, obecně se ale dá doporučit strávit každý den v běžném oblečení cca 20 minut na poledním slunci (v dubnu to samozřejmě bude víc a v červenci míň).

Vitamin D se v kůži ukládá a jeho hladina pak během zimních měsíců postupně klesá. Proto pokud víte, že většinu roku se kolem poledne na slunce nedostanete, pravděpodobně trpíte (stejně jako víc než 90% dospělých v ČR) jeho nedostatkem a není od věci ho v zimních měsících doplňovat.

Denní doporučená dávka se pohybuje mezi 400-1000 IU a pokud vitamin D užíváte dlouhodobě, doporučuje se v kombinaci s ním i vitamin K2 (běžně ho lze získat i stravou, hlavně živočišného původu). Je to proto, že vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku ze stravy do krve a vitamin K2 pak pomáhá jeho zabudování do tkání.

2. Pohyb, otužování a saunování – to proto, že vystavování se stimulům, které mírně zvyšují stresovou reakci, vede k posílení organismu (tomuto efektu se říká hormeze).

3. Výživná strava a pestrý mikrobiom

Strava má na imunitu zásadní vliv. Většina buněk imunitního systému se nachází právě pod střevní sliznicí a intenzivně komunikuje s ostatními buňkami v těle. Důležitou roli, i když stále málo objasněnou, tady hraje i složení bakterií, které v našem střevu sídlí. Co víme, je, že je důležitá jejich rozmanitost a právě tu můžeme vhodnou stravou podpořit.

Základem je konzumace skutečných potravin, které našemu imunitnímu systému (na rozdíl od těch průmyslově zpracovaných) poskytnou dostatek živin pro správné fungování – hlavně esenciálních aminokyselin, mastných kyselin, vitaminů a minerálů – a našim střevním bakteriím pak dostatek vlákniny, kterou se bakterie živí.

Tohle by mohlo být téma na několik stran, proto vypíchnu jen pár konkrétních potravin, které zařadit pro lepší imunitu:

• tučné ryby – kvůli obsahu omega 3 mastných kyselin (především jejich druhů DHA a EPA), které působí protizánětlivě. Udává se, že pro jejich dostatečné množství bychom měli jíst tučné ryby 2-3x týdně. Pokud toto nezvládáme, pak je alternativou doplňovat omega 3 kyseliny třeba ve formě rybího oleje z tresčích jater (nebo oleje z korýšů, tzv. krilu, který má tu výhodu, že postrádá rybí pachuť).
• vejce, maso, vnitřnosti a mléčné výrobky z volného chovu – mimo jiné kvůli přirozenému obsahu vitaminu D a K2
• ovoce, zelenina a divoké rostliny – kvůli obsahu vlákniny a vitaminů, nejlépe sezónní a bez postřiků. Výbornými zdroji vitaminu C přes zimu je kysané zelí, kořenová zelenina, šípky, rakytník nebo aronie.
• fermentované potraviny, které obsahují živé bakterie. Alternativou jsou doplňky stravy – probiotika, přičemž platí, že není tak důležité množství živých bakterií, ale spíš počet kmenů, které obsahují.
• hlíva ústřičná – kvůli obsahu betaglukanů, což jsou látky, které jsou obsažené i ve stěnách bakterií, a proto naši imunitu aktivují a dlouhodobě posilují.

4. Dostatečný spánek

5. Pobyt v přírodě, zpěv, tanec, malování, tvoření rukama a cokoli dalšího, co vám dělá radost a snižuje stres – protože chronický stres kvůli zvýšené hladině kortizolu potlačuje imunitu a protože radost znamená vyplavení endorfinů, které imunitu zvyšují!

A když už na vás něco leze?

Zatímco v prevenci je důležité imunitnímu systému dopřávat stimuly, v době akutní infekce je třeba zpomalit, odpočívat a šetřit energii. Přestože všichni víme, že přechozená viróza není fajn, a tvrdíme, že zdraví je pro nás na prvním místě, toto často bývá kámen úrazu. Vím, že ne vždycky to jde (zdravím matky na mateřské), ale zkuste tomu dát prioritu a dopřát si klid a dostatečný spánek.

Krom toho se hodí:

• Navýšit množství tekutin a odlehčit stravu. Ideálním pomocníkem při viróze je kvalitní vývar, ať už masokostní nebo zeleninový, protože poskytuje minerály, aminokyseliny a v případě toho masového i zdravé tuky a kolagen. Ten zeleninový je výborný i na denní popíjení místo čaje. Já mám pro tyto případy vždy nějaký ten vývar v mrazáku. (Ne nadarmo se vývaru přezdívá ,,židovský penicilin“ a tradičně se doporučuje rodičkám po porodu.)

• Navýšit dávky vitaminu C a D – v případě vitaminu D až 4000 IU denně a vitaminu C 1000 mg 2xdenně.
• Zařadit do jídelníčku česnek, cibuli, zázvor, kurkumu nebo skořici. Všechno uvedené můžete třeba jednoduše zakomponovat do krémové polévky z dýně nebo kořenové zeleniny. Nejen ze zázvoru a kurkumy, ale i z cibule se dá připravit čaj – stačí dát do hrnce plátky cibule a jablka, přivést k varu, odstavit, přidat majoránku a nechat 10 min louhovat a případně osladit medem. Z cibule a medu se dá taky udělat domácí sirup.

• Pokud fandíte bylinkám, pak se na akutní podporu imunity nabízí alkoholový extrakt z kořene echinacey (je účinnější než květy, často prodávané ve formě čaje) nebo lichořeřišnice.

• Z potravinových doplňků na podporu imunity můžete využít zinek, selen, glutathion nebo quercetin. Všechny tyto látky jsou antioxidanty a běžně se vyskytují v potravě, proto já osobně upřednostňuju před doplňky kvalitní stravu, ale pokud víte, že nejíte zrovna kvalitně, můžou být pro vás přínosné.

• Na úlevu od horečky, rýmy, kašle nebo bolesti v krku je na trhu je nepřeberné množství produktů a každý má většinou své favority. Já mám ve své lékárničce kromě těch klasických i tyhle přírodní produkty (všechny seženete v běžné lékárně): sprej do krku Streptokill, medový sirup Erdoherbal a kapky na kašel Kaloba. Pro děti mám taky dobrou zkušenost s Dračím sirupem.

Pokud se vám nedaří srazit horečku nebo se ani po týdnu necítíte lépe, pak je na místě zajít za lékařem a vyloučit bakteriální infekci. To platí i dříve v případě, že máte astma, srdeční nebo jiné dlouhodobé onemocnění. V naprosté většině případů ale platí, že infekce horních dýchacích cest jsou virového původu a zvládnete se s nimi poprat doma sami.

A co na to naše hlava?

Že psychika výrazně ovlivňuje imunitu, je už dnes jasné. Jak toho využít?

Až vás příště začne bolet v krku nebo vaše dítě zakašle, zkuste si všimnout myšlenek, které se vám začnou honit hlavou. Třeba já jsem tam často mívala tohle: ,,Nééé, už zase? Proč? Co jsem udělala špatně?“ nebo ,,Ty jo, tak to budeme muset zrušit víkend!“(i když je teprve pondělí) nebo oblíbené ,,Co když… (to chytne někdo další, nevylezu s dětma dva týdny ven, bude z toho něco horšího)?“

Stop. Přesně tyhle myšlenky v nás vyvolávají nejistotu nebo strach a tím spouštějí stresovou reakci, která naši imunitu podlamuje. V drtivé většině se týkají minulosti nebo budoucnosti. Pojďme zkusit mysl vrátit zpátky do přítomnosti a popsat si konstruktivně situaci. Třeba takto: ,,Ok, takže teď se necítím dobře. Co můžu udělat pro to, abych se z toho dostala co nejdřív?“ Teprve pokud se v myšlenkách dostaneme do přítomnosti, pak můžeme začít něco aktivně měnit.

Že jsme nachlazení neznamená, že děláme něco špatně. Je to impuls se zastavit a začít vnímat své tělo. Pochopit, že volá po odpočinku, klidu a dávce vitaminů a dopřát mu je. Je to příležitost zamyslet se nad tím, jak pečujeme o svou imunitu a zda pro ni můžeme udělat ještě něco víc.

Virózy jsou běžnou součástí života. Ne něco, co je nežádoucí a musíme se tomu za každou cenu vyhnout. Toto myšlenkové nastavení mně osobně velmi pomohlo se časem začít dívat na rýmu, bolest v krku i další nemoci jinak. Být zdravý a mít silnou imunitou totiž neznamená, že nebudeme nikdy nemocní. Znamená to, že se s nemocí dovedeme rychle a v lehkosti vypořádat.

A na podzim a zimu se těšit jako na další krásné období roku. To zní lákavě, ne?