Já chci zhubnout! Ale moje tělo nechce…

Zlobíte se na své tělo, že s vámi nechce spolupracovat? Děláte, co můžete, hýbete se, zkoušíte diety a různé typy stravování a vaše tělo jako by bylo proti vám? Víte, proč to dělá?

Obezita není zdaleka jenom výsledek nepoměru mezi příjmem a výdejem energie. A její řešení nespočívá jen ve snížení množství přijaté stravy a zvýšení fyzické aktivity. Kdyby to bylo tak jednoduché, zhubl by každý, kdo tohle jednoduché pravidlo dodržuje. Ale realita je jiná. Roli při vzniku nadváhy a obezity hraje spousta dalších faktorů, které je potřeba brát v potaz.

Opravdu jíte zdravě?

,,Ale já jím zdravě!“ možná si říkáte. Pod touto větou si ale dva různí lidé můžou představit dost odlišné věci. Je velmi těžké se zorientovat v množství informací a názorů na to, co je zdravé. Já za úplný základ považuju vynechání průmyslově zpracovaných potravin (kam patří mimo jiné třeba pufované chlebíčky, mnohdy propagované jako zdravé) a omezení cukru (především v nápojích) a bílé mouky. Důvody jsem popsala v tomto článku a přehledný návod, jak na zdravou stravu, jsem popsala v tomto eBooku.

Zrádné může být také počítání kalorií. Není totiž kalorie jako kalorie. To, jak naše tělo zareaguje na určitou potravinu, totiž závisí na stupni zpracování potraviny a jejím glykemickém indexu. Stejný počet kalorií z různých potravin může vést k velmi odlišné hormonální odezvě a tím pádem k vyšší nebo nižší tendenci ukládat v těle tuk. Takže je velký rozdíl, jestli daný počet kalorií sníte ve formě jablka nebo vypijete jako jablečný džus. (Více tady.)

A zase ty střevní bakterie…

I když tato oblast si stále zaslouží hlubší výzkum, zdá se, že naše střevní bakterie mají velký vliv na naše stravovací návyky i na rozvoj obezity. Díky tomu, že umí produkovat látky, které působí na náš mozek, tak ovlivňují třeba naše chuťové preference nebo pocit hladu.

Jejich složení a rozmanitost je do velké míry dána způsobem porodu a prvními roky života, ale dá se ovlivnit i později. Jedním ze způsobů, jak si doplnit zdravé bakterie, jsou probiotika, třeba ve formě fermentovaných potravin a nápojů.

Sama konzumace prospěšných bakterií ale nestačí, pokud ve střevu nebudou mít příznivé podmínky pro přežití, tedy substrát, kterým se živí. A tím je vláknina. Proto pro udržení zdravého mikrobiomu je nutná dostatečná konzumace vlákniny a navíc taky dostatečná pestrost stravy bohaté na vlákninu, která způsobí to, že složení bakterií bude dostatečně různorodé.

Stresová reakce a chronický stres

Pojďme se teď podívat na lidské tělo z pohledu evoluční biologie, která se zabývá tím, jak se náš organismus vyvinul s ohledem na to, co bylo výhodné pro naše přežití.

Lidské tělo se za poslední desítky tisíc let změnilo jen velmi málo. Zato podmínky, ve kterých žijeme, se změnily dramaticky. Ještě před stovkami let byly běžné války a hladomory, tedy období, kdy byl nedostatek jídla. A naše tělo si vyvinulo mechanismy, jak se na tyto podmínky připravit a jak v nich přežít.

Když hladovíme (nebo držíme redukční dietu), tělo spustí stresovou reakci a začne fungovat tak, aby zamezilo dalším ztrátám energetických zásob. Mimo jiné i tím, že prostřednictvím hormonů štítné žlázy sníží svůj klidový energetický výdej. To znamená, že na běžné fungování těla se spotřebovává méně energie než obvykle a tím se energie šetří pro případ, že hladovění bude pokračovat.

Když se k tomu přidá i chronický stres, stresová reakce se upevňuje a může být právě tím důvodem, proč se vám nedaří zhubnout. Při chronickém stresu je navíc dlouhodobě zvýšená hladina hormonu kortizolu, který snižuje citlivost orgánů na inzulin. Slinivka je pak nucena produkovat více inzulinu a ten podporuje ukládání tuku do tkání.

Stresovou reakcí se nám tedy tělo snaží zachránit život, ale zároveň jde přímo proti našemu záměru zhubnout. Co s tím?

• Nehladovět a naopak jíst kvalitně a do sytosti – tím dáváme svému tělu signál, že je vše v pořádku a že nás nic neohrožuje. Jednou z možností, jak hubnout a přitom nehladovět, je třeba přerušovaný půst nebo nízkosacharidová strava.
• Dát tělu čas a nechtít rychlé výsledky – čím rychlejší a drastičtější pokles hmotnosti, tím větší snaha organismu o znovunastolení rovnováhy (jo-jo efekt). Při hubnutí tělo potřebuje čas na to, aby se adaptovalo na nové podmínky a zmírnilo stresovou reakci. Nejde o to zhubnout rychle, ale následně si stabilní váhu udržet.
• Jíst tak, aby nám chutnalo a aby jídlo bylo spojené s pozitivním prožitkem
• Pracovat s chronickým stresem v našem životě.

Nastavení mysli

Tento bod velmi souvisí s tím, co jsem popsala výše, a je taky důvodem, proč diety, které opomíjí psychologickou stránku věci, nemůžou fungovat.

Náš mozek je velmi úzce propojený s hormonálním systémem a naše emoce mají na stresovou reakci zásadní vliv. Svým emočním nastavením můžeme stresovou reakci buď podporovat nebo naopak mírnit.

Zkuste si položit upřímně otázky: Proč chci zhubnout? Jaké emoce mám s hubnutím spojené?

Jsem nespokojený/á s tím, jak vypadám? Nemám rád své tělo? Jdu do hubnutí s odporem? Mám strach, že to nevyjde? Podvědomě se trestám? = mozek si hubnutí vyhodnotí jako stav ohrožení a zvýší stresovou reakci s cílem hubnutí zabránit.

Chci zhubnout proto, abych byl zdravý? Proto, že se mám rád a že chci pro své tělo to nejlepší? Chápu, proč mé tělo reaguje tak, jak reaguje, a že to dělá pro mé dobro? = mozek chápe hubnutí jako žádoucí stav.

Hormonální nerovnováha

Hormony hrají zásadní roli v celém metabolismu a proto i rozvoj obezity je spojen s narušením v podstatě celého hormonálního systému. Příčinou nadváhy nebo tím, co vám brání zhubnout, může být:

• užívání kortikoidů
• hormonální antikoncepce
• snížená funkce štítné žlázy
• syndrom polycystických vaječníků
• zvýšená hladina prolaktinu

a další hormonální poruchy, často na hranici, kdy jejich projevy ještě nejsou patrné. Celá tato oblast se stále zkoumá a je těžké říct, zda je nadváha jednou z příčin nebo naopak následkem konkrétních hormonálních poruch.

Z praktického hlediska je potřeba zmínit, že náš hormonální systém může být narušen i vlivy z prostředí, tzv. endokrinními disruptory. To jsou nejčastěji chemické látky, s kterými se můžeme setkat v kosmetice, drogerii, oblečení nebo potravě, a proto podle mě dává velký smysl, tam kde to jde, se syntetickým produktům vyhýbat a preferovat ty přírodní.

Nedostatek spánku zvyšuje pocit hladu

Během spánku se vyplavuje hormon leptin, který snižuje chuť k jídlu, a zlepšuje se citlivost na inzulin.

Naopak nedostatek spánku je velmi častým faktorem vzniku obezity, protože vede k převaze hormonu ghrelinu, který zvyšuje pocit hladu, zpomaluje metabolismus a způsobuje, že preferujeme vysokoenergetické pokrmy. Navíc přispívá ke stresové reakci a má vliv na metabolismus cukrů (při dlouhém spánku mozek spotřebovává více glukózy), takže vede k vyššímu riziku cukrovky.

A nejde jen o délku spánku, ale i o jeho načasování. Mozkové centrum, které zodpovídá za regulaci příjmu potravy, totiž reaguje mimo jiné pomocí oka na světelné podněty z prostředí. Pokud je narušený přirozený cyklus světla a tmy (například modrým světlem z obrazovek ve večerních hodinách), vede to k nerovnováze v této regulaci, která přispívá ke vzniku nadváhy.

Já to mám v genech…

Geny samozřejmě hrají při vzniku obezity nemalou roli. Záměrně je ale uvádím až na konec, protože obecně máme spíš tendenci jejich roli přeceňovat. A rozhodně nemůžou vysvětlit obrovský nárůst obezity v posledních letech.

Geny jsou jen začátek příběhu, jehož konec závisí na tom, v jakém prostředí žijeme a jaké podněty na nás působí. Většina onemocnění včetně obezity vzniká kombinací faktorů, přičemž většinu dovedeme ovlivnit. V rodině si totiž nepředáváme jen geny, ale i návyky. A ty můžeme změnit, když víme, jak na to.