Co je to stres a 6 tipů, jak s ním pracovat

Stres je v oblasti zdraví často skloňované téma. Skoro všude se dnes dočteme, že být ve stresu není zdravé a že chronický stres je jednou z příčin civilizačních onemocnění. Rozumíme ale dobře tomu, co je stres a jak na nás působí? A jak se s ním dá pracovat?

Co je to vlastně stres?

Větu ,,jsem ve stresu“ většinou používáme pro vyjádření pocitu napětí, přehlcení nebo psychické nepohody. Stres je ale ve skutečnosti něco úplně jiného.

Aby naše tělo mohlo dobře fungovat, musí v něm panovat rovnováha. Pro přežití potřebujeme nepřetržitě a velmi pečlivě udržovat v úzkém rozmezí hladinu tělesné teploty, pH, koncentraci minerálů a metabolitů v buňkách i v krvi. Velké vychýlení z těchto hladin může způsobit smrt, proto tělo vynakládá obrovské množství energie na to, aby tuto rovnováhu zachovalo.

Pokud na nás působí podnět, který by mohl způsobit vychýlení z této rovnováhy, vzniká stresová reakce, jejímž úkolem je rovnováhu znovu nastolit. Tento podnět- stresor – může působit zvenčí i zevnitř a být povahy fyzické (chlad), chemické (pesticid), biologické (virus) nebo psychické (strach). Stresová reakce je ve všech těchto případech stejná.

Stresová reakce je reakcí těla a nemusíme si ji vůbec uvědomovat (důkazem je to, že vzniká i při hluboké anestezii). Účastní se jí nervový, hormonální i imunitní systém, přičemž všechny jsou spolu propojené a způsobují změny v jednotlivých orgánech, které pak můžeme vnímat třeba jako bušení srdce, pocení nebo prohloubené dýchání.

Stres jako takový není tedy vůbec nic špatného, naopak je nutný pro přežití a správné fungování organismu. Kdybychom nezažívali stresovou reakci, nemohli bychom žít.

Stresory dnes a v minulosti

Jedním z největších problémů dnešní doby je fakt, že naše těla jsou evolučně uzpůsobena na jiné podmínky, než v jakých žijeme. Stresová reakce se vyvinula v době, kdy žádoucí reakcí na ohrožení byl boj nebo útěk. Proto se nám při ní zrychlí dech, začne nám bušit srdce, krev putuje do svalů a zvyšuje se hladina cukru v krvi.

Dnes se nám už nestává, že by nás ohrožoval predátor a my před ním museli utíkat. Stresová reakce ale zůstala stejná, a tak se potíme a buší nám srdce i ve chvíli, kdy nás čeká zkouška ve škole nebo pohovor do práce.

A stejná stresová reakce vzniká i ve chvíli, kdy zkoušku reálně nemáme, ale pouze na ni pomyslíme. I jen pocit strachu, nejistoty nebo nebezpečí umí spustit stresovou kaskádu, i když objektivně nám žádné nebezpečí nehrozí a sedíme na gauči a čteme si zprávy na mobilu.

A v tom spočívá druhý problém, kterému dnes čelíme. Stresová reakce by za ideálních podmínek proběhla tak, že se při setkání s predátorem rozběhneme a utečeme do bezpečí. Ve chvíli, kdy jsme mimo ohrožení, se stresová reakce ukončí a my zase můžeme v klidu odpočívat a trávit.

Takže nejen, že naše stresory jsou dnes výrazně jiné povahy než dřív, ale navíc působí dlouhodobě.

Akutní versus chronický stres

Stresové reakce se účastní autonomní nervový systém, který má dvě složky, sympatikus a parasympatikus. Tyto složky působí proti sobě – když se zvýší aktivita jedné, automaticky se sníží aktivita té druhé.

V okamžiku ohrožení se aktivuje sympatikus a rychle dochází k vyplavení stresových hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Pokud stresová reakce trvá déle, vyplaví se po nějaké době i další stresový hormon kortizol.

Když ohrožení pomine, převáží aktivace parasympatiku a umožní tělu spustit regenerační procesy.

Pokud ale stresor působí dlouhodobě, zůstávají hladiny stresových hormonů zvýšené a přispívají významnou mírou ke zhoršení zdravotního stavu – tím, že udržují zvýšený krevní tlak a zvýšenou hladinu cukru v krvi, zpomalují trávení, oslabují imunitní reakce, prodlužují hojení a další a další. Tímto mechanismem se chronický stres podílí na téměř všech chronických ,,civilizačních“ onemocněních.

Jak už jsem psala výš, toho, že máme v těle dlouhodobě aktivovanou stresovou reakci, si nemusíme být vůbec vědomi a může se to projevit třeba právě vysokým tlakem, zhoršenou odolností k infekcím, problémy se spánkem nebo tím, že se nám nedaří zhubnout.

Co s tím?

Jednou z možností, jak pracovat se stresem, jsou aktivity, které pomůžou snížit hladinu stresových hormonů nebo zvýšit aktivitu parasympatiku. Tady zmíním některé z nich:

1. Pohyb

Tohle asi není překvapení. Vzhledem k tomu, že stresová reakce nás připravuje na boj nebo útěk, je tohle ten nejpřímější způsob, jak si s ní poradit. Pohyb snižuje hladinu stresových hormonů a tudíž i inzulinu a cholesterolu a je výbornou prevencí většiny chronických onemocnění.

2. Práce s dechem

Přestože autonomní nervový systém pracuje z velké části nezávisle na naší vůli (proto se mu říká autonomní), ukazuje se, že máme k dispozici nástroje, jak ho ovlivnit. Jedním z nich je dech.

Existuje spousta dechových technik, které zvyšují aktivitu parasympatiku. Nejčastěji pracují s tím, že se prodlužuje doba výdechu (případně zahrnují zádrže dechu). Například takto: nádech na 2 doby, výdech na 4, nádech na 3 doby, výdech na 6, nádech na 4 doby, výdech na 8 a pokračujete v rytmu 4:8. Už po pár minutách s dlouhými výdechy můžete pozorovat, jak se vám snižuje tepová frekvence.

Dechová cvičení se dají krásně využít v situacích, kdy jsme nervózní, potřebujeme se zklidnit a situace nám zrovna nedovoluje se rozběhnout 🙂

Na stejném principu funguje i chanting (vydávání dlouhého táhlého zvuku, typicky Óm) nebo úplně obyčejné zpívání 🙂

3. Pohled do dáli a pobyt v přírodě

Ovlivnit nervový systém můžeme i přes naše oči. Zatímco zaostření zraku na blízko aktivuje sympatikus, pohled na horizont a do šíře aktivuje parasympatikus (vlastně dává tělu signál, že není v dohledu predátor a že je v bezpečí). To nejjednodušší opatření je proto se při práci na počítači párkrát za den zvednout, dojít k oknu a podívat do dáli!

4. Svalová relaxace

Svaly reagují velmi dobře na změny v nervovém systému. Proto když jsme ve stresu, můžeme cítit napětí. Toto těsné sepětí se dá ale krásně využít i opačným směrem. Tím, že uvolníme svaly, dáváme tím signály nervovému systému a mozku. Dokonce pomocí svalů můžeme ovlivnit i naše emoce. Schválně si zkuste se usmát a pozorovat, jak se u toho cítíte.

Relaxaci lze provádět různými způsoby – samotným uvolněním nebo třeba metodou progresivní svalové relaxace, kdy se využívá střídavého napětí a uvolnění jednotlivých svalů těla.

5. Pocit bezpečí

Stresová reakce se dá ovlivnit i na úrovni mozku – pomocí práce s myslí. Už jsem psala, že parasympatikus se aktivuje, když jsme v bezpečí. A dobrá zpráva je, že my sami můžeme parasympatikus aktivovat tím, že si navodíme pocit bezpečí. Ať už meditací nebo třeba jednoduchou vizualizací – tím, že se v mysli přeneseme na místo, kde se cítíme bezpečně.

6. Mindfulness (všímavost)

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) je metoda, která učí zastavit se a všímat si toho, co se děje právě tady a teď. Díky tomu se naše pozornost přesouvá od myšlenek o minulosti a budoucnosti (které jsou často právě spouštěčem stresové reakce) k našim smyslům a přítomnosti, což samo o sobě přispívá ke zklidnění.

Kurzy všímavosti jsou dnes běžně dostupné a k mému nadšení je nabízí už i Česká lékařská komora 🙂

Možná vás napadly další možnosti, které využívají i kombinace těchto technik a působí tak na redukci stresu rovnou na více úrovních – třeba dobře prováděná jóga a podobné komplexní cvičební systémy.

Schválně píšu ,,dobře prováděná“, protože naučit se pracovat se stresem vidím jako celoživotní cestu, na které vždycky je kam se posouvat. Sama zkouším začleňovat do života různé metody a v různých časech a situacích. Třeba při velkém stresu mi skoro nefungují meditace a práce s myslí a potřebuju se víc zaměřit na tělo. Meditace mi naopak připadá skvělá v prevenci a pomáhá mi k lepší emoční vyrovnanosti.

Čím víc budeme trénovat schopnost snížit si stresovou reakci, tím rychleji nám to v budoucnu půjde a tím pružněji bude náš nervový systém reagovat a naše odolnost vůči stresu pak bude vyšší. Stres totiž není něco, čemu bychom se měli vyhýbat. Naopak, pokud se s ním naučíme pracovat, můžeme ho využít ve svůj prospěch.

Jak se stresem pracujete vy? Pojďme se inspirovat v diskuzi!