5 mýtů o nízkosacharidové a ketogenní stravě

Lowcarb, keto, paleo… s těmito pojmy se v posledních letech roztrhl pytel. I já o nízkosacharidové stravě píšu v souvislosti s jejím preventivním i léčebným vlivem na inzulinovou rezistenci a cukrovku.

Často ale lidé nevědí, o co přesně se vlastně jedná. Pojďme si proto napřed vyjasnit pojmy.

Obvykle propagovaný a doporučovaný poměr živin ve stravě, který za posledních 40 let nedoznal větších změn, je 45-60% sacharidů, 25-30% tuků a 15-20% bílkovin.

Nízkosacharidová strava (Low Carbohydrate High Fat, LCHF) je taková, kde zůstává stejný příjem bílkovin (15-20%) a je vyšší příjem tuků na úkor sacharidů (obvykle se za hranici považuje 130g sacharidů za den).

Pokud je příjem sacharidů nižší než 50g za den, v těle se tvoří ketolátky, dochází k navození tzv. nutriční ketózy a mluvíme o ketogenní stravě.

V praxi nízkosacharidové stravování vypadá tak, že vynecháte z jídelníčku všechny přidané cukry (což je fajn udělat u jakékoli stravy) a navíc také pečivo, knedlíky, rýži, těstoviny a další jídla bohatá na sacharidy. Zároveň navýšíte množství zeleniny a rostlinných i živočišných tuků.

U přísnější ketogenní stravy pak navíc omezíte i ovoce, luštěniny a sladké druhy zeleniny. Zůstane vám tedy maso, vejce, ryby, houby, ořechy, semínka a zelenina s nízkým obsahem sacharidů (převážně listová).

Mýtus #1: Nízkosacharidová strava je módní vlna posledních let

Pokud máte na mysli billboardy propagující nejrůznější ketodiety, proteinové nápoje a jídla v prášku (které mají ke zdravému jídlu velmi daleko), může to tak vypadat. Ale v medicíně se mluví o nízkosacharidové stravě v souvislosti s cukrovkou už od počátku minulého století a propagoval ji například Josef Charvát, zakladatel endokrinologie v Československu.

Ketogenní strava se taky používala v léčbě epilepsie, než ji (stejně jako v léčbě cukrovky) vytlačily nové léky a celosvětové přesvědčení o tom, že tukům bychom se měli vyhýbat, protože jsou hlavním viníkem srdečních onemocnění.

Dnes se nízkosacharidová a ketogenní strava dostává opět do popředí zájmu a to nejen v léčbě obezity, cukrovky a epilepsie, ale i dalších neurologických onemocnění, například Alzheimerovy choroby nebo roztroušené sklerózy. Zkoumá se i její vliv na rakovinu, který vychází ze zjištění, že rakovinové buňky využívají jako primární zdroj energie právě glukózu.

Mýtus #2: Sacharidy jsou nezbytnou složkou potravy a glukóza je jediným zdrojem energie pro mozek

Většina buněk v našem těle využívá jako zdroj energie jak glukózu, tak mastné kyseliny, které jsou obsažené v tucích. Během dne buňky reagují na to, co je zrovna více dostupné – po jídle bohatém na sacharidy využívají více glukózu, nalačno nebo po jídle bohatém na tuky využívají více mastné kyseliny.

Buňky mozku mohou jako zdroj energie využívat kromě glukózy i ketolátky. Při ketogenní stravě, kdy je metabolismus na tento stav adaptovaný, zajišťují ketolátky mozku až dvě třetiny energie.

Zbývají některé buňky, které využívají jako zdroj energie pouze glukózu. Toto malé množství glukózy ale jednak obsahuje i ketogenní strava a jednak si ho naše tělo umí samo vytvořit z bílkovin, proto není nezbytně nutné ji přijímat ve stravě.

Mýtus #3: Ketóza je nebezpečný stav

Ketóza není totéž co ketoacidóza. Ketoacidóza je stav, ke kterému může dojít nejčastěji u cukrovky 1. typu, při které chybí inzulin, dochází k odbourávání tuků a vzniká obrovské množství ketolátek, které můžou vést k rozvratu vnitřního prostředí.

Ketóza je oproti tomu přirozený stav metabolismu, při kterém tělo získává většinu energie z tuků a ketolátek. Pravděpodobně jsme si ho vytvořili jako adaptaci na situaci, kdy byl nedostatek potravy. Přirozeně se vyskytuje při hladovění, u dětí a u těhotných žen. Tvorba ketolátek je v tomto případě dobře regulovaná a rozvrat vnitřního prostředí nehrozí.

Při ketóze dochází ke snížení hladiny inzulinu, uvolnění tuků z tukových zásob a jejich přeměně na ketolátky. Proto je ketogenní strava skvělým nástrojem ke zlepšení inzulinové rezistence a k hubnutí. Navíc je to velmi příjemná metoda hubnutí, protože nevyžaduje počítání kalorií a omezování se, ale naopak umožňuje najíst se do sytosti.

Ketolátky samy o sobě mají i další příznivé účinky na organismus. Působí protizánětlivě, v mozku tlumí pocit hladu a zlepšují průtok krve. Mluví se i o jejich vlivu na mozkové funkce, zlepšení soustředění a paměti (proto ten potenciál v léčbě neurologických onemocnění). Z hlediska evolučního se nabízí vysvětlení, že jasnější mysl pomáhala našim prapředkům v opatřování potravy.

Tohle všechno nicméně neznamená, že je ketogenní strava vhodná pro každého nebo že nemá nežádoucí účinky.

Jelikož žijeme v době, kdy máme potravy pořád dostatek, naše tělo není zvyklé na ketolátky jako zdroj energie a nějakou dobu trvá, než se metabolické dráhy přeorientují. Proto se přechod na ketogenní stravu často neobejde bez nepříjemných nežádoucích účinků.

K těm patří bolesti hlavy a někdy až ,,chřipkové příznaky“, zácpa, únava a specifický zápach z úst. Tyto projevy jsou přechodné a zpravidla vymizí do několika dnů až týdnů. Kvůli zvýšeným ztrátám vody je důležité hlídat si pitný režim a často i doplňovat minerály (sůl a hořčík).

Ketogenní strava je naprosto nevhodná u dětí, těhotných a kojících žen, hubených lidí a u lidí s nemocemi jater, slinivky a ledvin.

U žen má ketogenní stravování svá specifika a nedoporučuje se v průběhu celého cyklu, protože hrozí narušení hormonálního systému. V období před ovulací a před menstruací je nutné navýšit množství sacharidů, což se vysvětluje tím, že tělo pro správnou funkci rozmnožovacího systému potřebuje signál, že má dostatek potravy.

Mýtus #4: Tuky v potravě vedou k obezitě a většímu riziku srdečních onemocnění

Tuky v potravě mohou vést k obezitě v případě, že jsou konzumovány společně se sacharidy. V tu chvíli se vylučuje inzulin, který podporuje ukládání tuků v těle. Pokud je ale ve stravě sacharidů málo, nízká hladina inzulinu naopak přispívá k odbourávání tuků a hubnutí.

Negativní vliv nízkosacharidové stravy na onemocnění srdce a cév se neprokázal. U některých lidí může po přechodu na tuto stravu dojít k přechodnému zvýšení LDL cholesterolu, ale většinou se jedná o jeho velké částice, které na rozdíl od malých zhuštěných částic nezvyšují kardiovaskulární riziko.

U řady pacientů na LCHF naopak dochází ke zlepšení hladin krevních tuků a dokonce ke snížení dávek léků na cholesterol a na vysoký krevní tlak. (Proto, pokud se s něčím léčíte, je potřeba přechod na nízkosacharidovou stravu vždy řešit s lékařem).

Mýtus #5: Nízkosacharidová strava není vhodná pro sportovce

Aktivně sportujícím byla historicky vždy doporučována strava bohatá na sacharidy. V posledních letech ale přibývá poznatků v této oblasti a zkušenosti například u maratonců ukazují, že sportovci dlouhodobě adaptovaní na využívání energie z tuků mohou dosahovat stejných výkonů jako sportovci konzumující převážně sacharidy.

Ze zkušeností takto se stravujících sportovců vyplývají i další možné benefity, jako rychlejší regenerace po výkonu (vysvětlovaná tím, že tělo nemusí odbourávat laktát, který vzniká při sportu právě z glukózy) nebo absence stavů vyčerpání, kdy vám laicky řečeno ,,dojdou cukry“.

Můj pohled na závěr

Nízkosacharidová strava je účinná a bezpečná metoda, jak efektivně hubnout, snižovat inzulinovou rezistenci a léčit cukrovku. Zároveň je to jen jedna a ne jediná z možností (stejných výsledků lze dosáhnout třeba i na stravě středomořské nebo vegetariánské). Zejména její ketogenní varianta má i svá rizika a určitě není vhodná pro každého.

Pořád platí, že tím nejdůležitějším zůstává kvalita surovin a omezení průmyslově zpracovaných potravin, jak píšu třeba v tomto článku.

Já sama mám zkušenosti s nízkosacharidovým stravováním i s ketózou, ale dlouhodobě je pro mě neudržitelná vzhledem k tomu, že vařím pro celou rodinu a je pro mě důležité, abychom stolovali společně i s dětmi. Zároveň je pro mě těžké u tohoto stravování respektovat lokálnost a sezónnost, která má v tomto případě přednost.

Občasná ketóza (nebo i půst, při kterém také dochází ke ketóze) je pro mě především super nástroj, který mám k dispozici v případech, kdy to potřebuju.

Naše tělo si například přirozeně říká o půst ve chvíli, kdy jsme nemocní a nemáme na jídlo ani pomyšlení. Osobně mi proto přijde fajn mít se stavem ketózy zkušenost a vědět, že se ho nemusím bát a že když se déle nenajím, moje tělo to v pohodě zvládne.

Pro podrobnější informace o nízkosacharidovém stravování doporučuji: https://www.neslazeno.cz/odborna-literatura/

A pokud vás k tomu napadají další dotazy, neváhejte mi napsat.