Dá se jíst zdravě a zároveň levně?

,,Na to já ale nemám, abych kupovala všechno bio“, slyším často. Spousta lidí je přesvědčená, že aby jedli zdravě, musí nutně jíst i draze. Já si to nemyslím a řeknu vám proč. Jednak ,,zdravě“ nerovná se jen ,,bio“ (více o tom, co považuju za zdravé, se dočtete v tomto eBooku), jednak i na kvalitním jídle můžete dost ušetřit, když víte, jak na to. Sepsala jsem proto tipy, které já sama praktikuju a které mi fungují.

Vařte a pečte ze základních surovin

Tohle jste možná slyšet nechtěli, ale právě to je základ. Fast food a polotovary jsou sice levné, ale nezdravé, a kvalitní hotová jídla jsou zase velmi drahá. Pokud si místo nich připravíte jídlo doma, bude to sice nějaká práce navíc, ale kromě toho, že máte pod kontrolou, co do nich dáváte, můžete i výrazně ušetřit.

To samé platí pro suroviny, ze kterých vaříte doma. Místo snídaňových cereálií s mlékem si uvařte ovesnou kaši. Místo pribiňáčků kupte tvaroh a rozmixujte ho s banánem. Proč kupovat pomazánky, omáčky na těstoviny nebo pesto, když si sami za pár minut můžete připravit své vlastní (třeba ze sušených rajčat, česneku, oleje a slunečnicových semínek nebo vlašských ořechů)?

Sama jsem měla strach z toho, jak budu zvládat vařit si jídlo s sebou do práce, ale i to se dá. Základem je dobré plánování a seznam jednoduchých receptů, které můžete obměňovat a točit stále dokola. Pak už jen uvaříte trochu víc jídla na večeři pro rodinu a část si schováte do krabičky na druhý den.

Kapitola sama pro sebe jsou svačinky. Já jsem třeba na škole byla pověstná tím, že si každý den nosím ke svačině chleba. Uznávám, že jeden plátek sýra mezi dvěma plátky chleba nebyl úplně vrchol gastronomie, ale v té době jsem potřebovala šetřit a cenový rozdíl mezi namazaným chlebem a koupenou bagetou není úplně malý. I dnes, když jdeme na výlet s dětmi, jsem zvyklá vzít si jídlo s sebou. Má to i další výhodu a to, že nemusím řešit, kde se po cestě dá něco koupit.

A dezerty ke kafi? Kousek koláče v kavárně vás přijde na desítky korun, zatímco doma si jen za trochu víc upečete celý plech.

Nevynechávejte výživově hodnotné potraviny

Pokud potřebujete někde šetřit, zkuste to vzít jako výzvu a zaměřit se na potraviny, které jsou bohaté na cukry a bílou mouku a zároveň chudé na živiny – instantní výrobky, cukrovinky, musli tyčinky, cereálie. A taky slazené nápoje a džusy. Nejzdravějším nápojem je voda, která vám teče z kohoutku.

Dopřejte si raději plnohodnotné jídlo, které vás zasytí a poskytne dostatek vitaminů a minerálů. Nebudete mít pak potřebu svačinkovat a uzobávat mezi jídly. Já osobně bych nešetřila hlavně na výživných potravinách, to znamená kvalitních bílkovinách, tucích, zelenině a ovoci.

To neznamená, že si musíte koupit steakové maso, lososa a avokádo. Mezi zdroje bílkovin patří i spousta levnějších potravin jako vejce, vnitřnosti nebo luštěniny. Plnohodnotné jídlo je i čočková polévka s plátkem kvalitního chleba, vaječná omeleta nebo játra na cibulce. Třeba takové jedno balení cizrny vás přijde na pár desítek korun a uděláte z něj dva obědy a ještě celou skleničku hummusu ke svačině. Z luštěnin jsou taky výborné a výživné pomazánky.

Často se mluví jako o zdroji omega-3 kyselin hlavně o mořských rybách, ale věděli jste, že jedním z největších zdrojů jsou i naši pstruzi? A stejnou službu jako nejrůznější exotická semínka a ořechy nám poskytnou i lokální potraviny – mák, dýňová a slunečnicová semínka nebo vlašské ořechy, kterých je teď na podzim všude plno.

Fakt potřebujete v zimě jahody?

Když si chcete dát v lednu jahody nebo rajčata, tak si musíte zaplatit za to, že je někdo buď vypěstuje v nepřirozených podmínkách ve skleníku nebo přiveze z druhé poloviny zeměkoule. Když se spokojíte s kysaným zelím, kořenovou zeleninou, jablky a sušeným ovocem, bude to výhra jak pro vaši peněženku, tak pro vaše zdraví – protože přirozeně vypěstovaná zelenina bude mít živin mnohem víc než rajče, které nikdy nevidělo slunce.

A tím se dostáváme k postupům, které dřív bývaly běžné a dnes se znovu pomalu vrací – sušení, zavařování, nakládání, fermentování, klíčení. A to nejen proto, abychom si vytvořili zásoby na zimu jako naši předci, ale i proto, že se tyto postupy ukazují jako velmi šetrný způsob zachování nebo i zlepšení výživových vlastností jídla.

Jednou z důležitých součástí jídelníčku pro zdraví našich střev jsou probiotika. Jednou z možností je koupit si je ve formě kapslí. Anebo si můžete za pár korun připravit kvašáky, kyselé zelí nebo kimchi, které vám udělají stejnou službu. Stejně tak si místo kupovaných klíčků a ,,microgreens“ můžete pořídit klíčící misku a semínka mungo fazolí, čočky nebo řeřichy a vypěstovat si je doma sami.

Nakupujte ve velkém a přímo od zdroje

Trvanlivé potraviny, jako ovesné vločky, jáhly nebo pohanku nakupuju už mnoho let v pětikilových baleních. Olivový olej nakupujeme zpravidla jednou v roce v pětilitrových plechovkách. Objednávky často spojíme s celou rodinou a pak se podělíme. Víte, že se dá koupit třeba kilové balení přepuštěného másla nebo půlkilové balení kukuřičného škrobu, které vám nahradí asi tak dvacet pytlíčků kupovaných pudinků?

Taky u masa je velký rozdíl, jestli kupujete zvlášť jednotlivé kusy nebo jestli koupíte celé zvíře. Z jednoho kvalitního kuřete pak můžete udělat spoustu jídel – jedno ze stehen a křidýlek, další z prsou a ze zbytku ještě vývar s játrovými knedlíčky. (U prasete už se to samozřejmě dělá hůř a to je důvod, proč jedna z prvních věcí, kterou jsme si na statek pořídili, byl velký mrazák :-))

Další level je kupovat maso, vejce a mléčné výrobky přímo od zdroje. Tím nejen ušetříte, ale taky víte, z jakých podmínek vaše jídlo pochází. Nejde jen o krmiva a antibiotika, která dostávají zvířata v konvenčních chovech, ale i o prostor k pohybu nebo míru stresu, kterou v životě zažívají. Pokud máte rodinu nebo známé na vesnici, je to o dost snazší, ale i ve městech je spousta možností.

My jsme v Praze využívali ,,kápézetku“ – Komunitou Podporované Zemědělství. Funguje to tak, že si seženete komunitu, která spolupracuje s určitým farmářem. Před každou sezónou si předplatíte dodávky potravin (my jsme brali zeleninu) a farmář vám pak posílá třeba každé dva týdny bedýnku toho, co vypěstoval. Pokud chcete biozeleninu, není to samozřejmě nejlevnější, ale oproti srovnatelné kvalitě v supermarketu to úspora je. (Nehledě na všechny ty obaly a cestu, kterou jídlo absolvuje, než se dostane na pult.)

Mějte oči otevřené

Houby, borůvky, maliny, šípky, trnky, bez, pampelišky, kopřivy, medvědí česnek, bršlice, sedmikrásky, lipový květ… je toho tolik, co nabízí příroda úplně zadarmo. A nemusíte mít hned vlastní zahradu. Stačí se dívat kolem sebe, kdykoli jdete na procházku mezi poli nebo na výlet do lesa. Právě divoké plody a jedlé rostliny obsahují tolik vitaminů a minerálů, že strčí do kapsy i ty nejdražší potravinové doplňky. Dávejte jen pozor na to, ať nesbíráte přímo z okraje pole, které může být plné pesticidů.

Pokud máte děti, pak je to i skvělý důvod, proč vyrazit do přírody nebo strávit smysluplný čas přípravou vlastních pochutin.

Zdravé jídlo jako investice

Nakonec zmíním ještě jednu zásadní věc a to je nastavení mysli a ujasnění priorit. Ať už je váš rozpočet jakýkoli, je potřeba si uvědomit, jaké jsou vaše hodnoty a za co vám dává smysl vydávat peníze.

Já osobně třeba nemám problém koupit oblečení nebo hračky na bazaru, ale zdravé výživné jídlo je pro mě důležité a nechci na něm šetřit. Nákup kvalitních surovin a čas strávený vařením nevnímám jako utrácení a ztrátu času, ale jako investici, která věřím, že se mně a mé rodině vrátí v podobě dobrého zdraví.

A má to pro mě i další rozměr. Uvědomuju si, že svým přístupem k jídlu dětem předáváme zároveň i znalosti a dovednosti a že je na nás rodičích, jaké stravovací návyky předáme svým dětem, aby z nich pak mohly celý život těžit.